Deze week is het autismeweek, en aangezien ik zelf ASS heb en dat al 20 jaar weet, heb ik inmiddels een flink aantal lifehacks ontdekt die mijn leven makkelijker maken. En dan is het wel zo aardig om op zijn minst een aantal van die lifehacks te delen met iedereen die daar baat bij kan hebben. Dus vandaag een anders dan anders blogpost: mijn lifehacks bij ASS!

Disclaimer: ik deel hier wat voor mij werkt. Wat voor mij werkt, hoeft niet voor jou te werken. De allerbelangrijkste lifehack is om te weten wat wel en niet voor jou werkt.

Mijn lifehacks voor gezond eten

Fruit, groente en water consumeren vinden veel ass’ers lastig. Fruit voelt steeds anders in je mond (en het smaakt ook steeds anders…), groentes hebben lastige structuren (of het smaakt ons gewoon niet) en water vergeten we vaak te drinken. Deze lifehacks maken dat ik geen tekorten oploop.

Knijpfruit is beter dan geen fruit. Het grote voordeel van knijpfruit is dat de structuur per merk en smaak wel kan verschillen, maar dat als je steeds hetzelfde zakje van hetzelfde merk pakt, je steeds dezelfde structuur in je mond voelt. En als gewoon fruit lastig is (op een dag, in een periode of gewoon altijd), dan is dit een prima oplossing. Als het goed genoeg is voor ukkies, is het vast ook wel veilig als je het als niet-ukkie eet. En het is beter dan geen fruit.
En jahaa… we weten dat gewoon fruit echt honderduizendmiljoentriljoen keer beter is. Nieuwsflash: iets is beter dan niets, dus knijpfruit (of smoothies) zijn beter dan geen fruit.

Structuren kun je veranderen. Een van de dingen die eten (en vooral gezond eten) lastig maakt voor ASS, is dat we nogal gevoelig zijn voor structuren. Chips, koekjes en ander ultrabewerkt eten voelt steeds hetzelfde in je mond, maar ze zijn vaak niet zo gezond. Stel nou dat je de smaak van iets wel lekker vindt, maar de structuur niet? Dan kun je de structuur van dat item vaak veranderen. Een gekookte aardappel voelt anders in je mond dan een gebakken of gepofte aardappel, en groente uit de vriezer voelen anders dan verse groente. Geroosterde groente (tip: low and slow) voelt anders dan gekookte groente, en gestoomde groente voelt ook weer anders. Zoek uit wat voor jou werkt. Een blender of staafmixer is enorm handig om structuren aan te passen, en veel groente uit de diepvries kun je makkelijker blenden/staafmixeren dan verse groente. Om een simpel voorbeeld te geven: ik moet geen rauwe tomaat, maar tomatensoep of tomatensaus (over de pasta!) vind ik wel lekker. Drie keer raden hoe ik zorg dat ik toch tomaat binnen krijg…

Water bestaat in verschillende vormen. We weten inmiddels wel dat water drinken goed is voor ons mensen. Maar water voelt niet voor iedereen prettig in je mond. Gelukkig bestaan er verschillende soorten water: bruisend, niet-bruisend, zachtjes bruisend, met of zonder smaakje, koud, warm… Maar ook andere dingen bevatten veel water: (kruiden)thee, komkommer, watermeloen, aardbeien… Als je het lastig vind om water te drinken, kun je ook kijken of je water kunt eten. Je kunt zelfs ijsblokjes maken en die opsabbelen. Je kunt ook cold brew ijsthee maken, als je niet van warme dranken houdt. Naast (kruiden)thee drink ik ook graag bruiswater (al dan niet met smaakje) en ik heb schijfjes citroen in de vriezer liggen om het nog wat extra op te fleuren. Uiteraard kun je ook ander diepvriesfruit gebruiken – iemand een glaasje aardbei-water? 😉

Vezels zijn op meer plekken te vinden dan je denkt. Geen fan van bruin brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst? Snap ik. Gelukkig zitten vezels ook in groente, (gedroogd) fruit, peulvruchten, edamame en linzenchips. Grote kans een aantal hiervan makkelijker naar binnen gaan dan je volkoren spaghetti met havermout-saus (of wat Team Vezelbom nu maar weer bedacht heeft). Zelf vind ik gedroogd fruit, rauwkost, edamame en linzenchips lekker (met name die van Proper en Bites We Love). Edamame haal ik trouwens uit de diepvries – goedkoper dan vers en het voelt steeds hetzelfde in je mond.

Rietjes, bakjes en vakjesborden kunnen helpen. Ik heb twee herbruikbare bekers met rietje van de Hema waar bijna een halve liter drinken in kan, en die vul ik regelmatig met (bruis)water. Drinken uit een rietje is fijner voor mij, dus ik heb ook een enorme verzameling herbruikbare rietjes die ik in blikjes kan zetten (tip: Normal heeft herbruikbare rietjes van hard plastic). Een vakjesbord heb ik niet, maar bakjes wel. Fruit gaat in een bakje, chips ook. Er bestaan ook bakjes waarbij je een aantal vakjes hebt, zodat je verschillende (gezonde) snacks bij elkaar hebt maar ze toch gescheiden blijven van elkaar (want we weten allemaal dat het per Autismewet verboden is dat bepaalde soorten voedsel elkaar raken). Je kunt ze op 1 moment klaar maken en in de koelkast bewaren. Als je per keer wil beslissen wat je op je bord legt, kan een vakjesbord helpen om te voorkomen dat voedsel elkaar raakt. Scheelt weer vijf verschillende bordjes en bakjes afwassen 😉

Mijn lifehacks voor koken

Koken kan (hoeft niet, kan wel) lastig zijn met autisme, zeker als je hoofd vol zit of als je executieve (kook)functies gewoon sowieso niet op het niveau van Gordon Ramsey, Jamie Oliver of Supermens zijn. En dan heb ik het nog niet over het feit dat supermarkten en recepten er vaak geen rekening mee houden dat je in je uppie andere hoeveelheden nodig hebt dan voor een gezin. Resultaat: restjes waar we wat mee moeten – wat echt niet altijd handig is als je al wat overzicht mist.

Soep is geweldig. In soep kun je restjes kwijt. Soep kan in 1 pan gemaakt worden. En je kunt heel veel soep maken en dat in porties invriezen, waardoor je later weer een makkelijke en gezonde maaltijd hebt. Soep past in bijna alle diëten en is makkelijk aan te passen aan intoleranties/allergieën. En je kunt in soep een heleboel dingen stoppen die je anders lastig vindt qua structuur en dan de staafmixer erop zetten, waardoor je een gladde soep overhoudt (waar je daarna nog dingen aan toe kunt voegen die je wel fijn vindt, of brood of soepstengels ofzo in kan dippen, of allebei).

Nasi is vet handig. Ook nasi kan in 1 pan. En je hoeft niet eerst rijst te koken (ja kan wel, maar het hoeft dus niet). Je kunt er namelijk ook van die minuutje-rijst voor kopen. Voeg vlees/vis/vega naar keuze toe, groenterestjes of groente uit de diepvries (groenterijst is mijn favoriet hiervoor) en evt een eitje, en je hebt een prima maaltijd.

Maak restjessaus. Ik zei het al: de supermarkten doen graag alsof we allemaal in een meerpersoonshuishouden wonen. Gevolg: meer kopen is vaak goedkoper. Maar ja, dan hou je dus regelmatig groente over. Ik maak daar graag ‘restjessaus’ mee: ik gooi alle groente die ik over heb in stukjes in een pan, fruit alles aan, zout, peper, beetje oregano en een paar blikken tomaat. Staafmixer erop, verdelen in zakjes, en invriezen maar. Deze saus kan je in de orzo or risotto gooien, maar ook aanlengen met bouillon voor soep of over een plak deeg smeren voor een pizza (ja dan moet je de porties kleiner maken). Er zijn vast meer mogelijkheden, maar dit zijn de opties die ik het vaakste gebruik.

Kijk of het een pannetje minder kan. Boven de aardappelen, rijst of pasta kun je een zeef hangen om de groente te stomen. Als je stamppot wil maken (kan ook met bloemkool, broccoli of snij- of sperziebonen) heb je zelfs die zeef niet nodig, aardappelen en groente kunnen gewoon in 1 pan. Op die manier heb je minder pannen om in de gaten te houden.

Mijn lifehacks voor huishouden

Huishouden kan ingewikkeld zijn met ASS. Ik heb in de loop van mijn leven een aantal trucjes gevonden die het huishouden voor mij makkelijker maken.

Swifferen is soms ook goed. Lees: als stofzuigen niet gaat, is de swiffer beter dan niets. Stofzuigen is vermoeiend, veel lawaai en gedoe. Soms lukt het niet om energie op te brengen voor al die dingen. Dan is rondje met de Swiffer ook een oplossing. Nee, het wordt niet zo schoon als met de stofzuiger, maar het wordt wel schoner.

Huishoudfilmpjes kunnen helpen. Soms mis je de motivatie om te gaan opruimen/schoonmaken. Dan kunnen huishoudfilmpjes helpen om motivatie te krijgen. Zelf vind ik vooral (ex)hoarder-huis-filmpjes of mensen die iedere dag/week 1 klus oppakken waar ze al een poos tegenaan hikken fijn, maar er zijn ook filmpjes die je laten zien hoe je bepaalde klussen aan moet pakken of waar je überhaupt moet beginnen, of mensen die een ‘weekly reset’ doen.

Een luisterboek, podcast of serie reserveren voor stomme klussen kan ook helpen. Laten we eerlijk zijn: huishouden is niet iedereens hobby. Als jij (net als ik) tot die groep behoort, kan een beetje extra motivatie helpen. Als je bijvoorbeeld alleen verder mag met je boek/podcast/serie als je een stomme klus doet, heb je wat motivatie voor je klus. Wedden dat de was een stuk sneller opgevouwen is als je ondertussen een moordzaak/magische oorlog/romantisch verhaal ter afleiding hebt?

Mijn lifehacks voor hobby’s en vermaak

Hobby’s en vermaak (en het vullen van ‘lege tijd’) is voor veel ASS’ers lastig. Daarnaast zijn er uiteraard ook ASS’ers die omkomen in de hobby’s, en voor hen is dit stukje niet nodig. Maar voor de ASS’ers die op zoek zijn naar een (nieuwe) hobby of een nieuwe vorm van vermaak: hier moet je zijn!

Pinterest is een goede startplaats voor creatieve activiteiten. Pinterest is gratis, en je kunt er eindeloos ronddwalen op zoek naar naar jouw nieuwe hobby. Kijk of er iets is wat je aanspreekt, kun je dat verder onderzoeken. YouTube-instructies kunnen ook helpen om een nieuwe vaardigheid te leren, en ook dat is gratis.

Boeken kunnen fijne hobby’s opleveren. Niet alleen is lezen een fijne hobby, maar ook kun je uit boeken veel hobby’s halen. Haken, breien, koken, bakken, kralenarmbandjes maken, armbandjes knopen… Je kunt het allemaal uit een boekje leren. Daarnaast zijn er ook fijne non-fictie boeken, en voor iedereen die niets met fictie heeft kan dat een manier zijn om wel te kunnen lezen. Tot slot zijn er ook heel toffe puzzelboeken te koop, waarbij je je een weg door het verhaal moet puzzelen – letterlijk.

Er bestaan schermhobby’s die je ongemerkt laten bewegen. Niet alle ASS’ers zijn dol op sporten/bewegen. Niet alleen omdat de gymlessen op de middelbare school vaak een ramp waren voor ons, maar ook omdat veel sporten bewegingen inhouden die we niet per se meteen begrijpen. Dit komt door een gebrek aan spiegelneuronen (de neuronen die maken dat de hersenen van neurotypicals de spieren al laten begrijpen hoe ze iets moeten doen door alleen maar te kijken naar de bewegingen die een ander maakt), en maakt ons niet echt enthousiast om te gaan sporten. Gelukkig zijn er ook schermhobby’s die je laten bewegen. Pokemon Go was een aantal jaar terug enorm populair, maar ik weet dat het nog steeds gespeeld wordt. En bij Pokemon Go moet je bewegen (want je moet lopen naar Pokestops om nieuwe Pokeballen te krijgen zodat je meer Pokemon kunt vangen (en Pokeberries die het je makkelijker maken om de Pokemon te vangen), en bij die Pokestops kun je ook eieren krijgen, die je kunt uitbroeden door te lopen, en je kunt muntjes verdienen door je Pokemon in Pokegyms te zetten. Je Pokemon komt dan helemaal uitgeput terug, dus moet je naar Pokestops lopen voor revives en drankjes. Dat is best een hoop lopen. Tel daarbij op dat je meer punten krijgt als je iedere dag naar een Pokestop loopt en iedere dag een Pokemon vangt, en je snapt dat deze hobby je stimuleert om iedere dag naar buiten te gaan en te wandelen. Daarnaast zijn er games te koop voor verschillende consoles die je laten sporten (soms omdat je in de game die sporter/danser bent, soms omdat je jezelf of een schattig beestje moet beschermen tegen bubbels/vuurballen of een lightsaber gevecht moet voeren tegen de vijand). Als er al een console in huis is, is dat een goede truc om je meer te laten bewegen. Tot slot nog iets wat misschien niet meteen een schermhobby is, maar aangezien het wel een beroep doet op veel dingen die ASS’ers leuk vinden, er een gratis versie is en je erbij aan het bewegen gaat, vind ik het wel het noemen waard: Geocashing. Het komt erop neer dat je cashes zoekt (schatten of plekken om je naam achter te laten) aan de hand van coordinaten. Soms is er echt een schat, soms moet je je naam achterlaten (dat kan een verzonnen teamnaam zijn) en soms moet je bijvoorbeeld een foto maken. Het is een hobby waar je eenvoudig aan kan beginnen en die je kunt doen als het jou uitkomt, maar die je zo moeilijk en uitgebreid kunt maken als je zelf wil.

Games kunnen ook sociaal zijn. Ter geruststelling voor ouders: er bestaan ook sociale games of games met sociale elementen. Eerder noemde ik al Pokemon Go, hierin kun je ook vrienden worden met mensen en ze cadeautjes sturen (voor kaartjes en cadeautjes moet je ook weer naar Pokestops lopen). Ook Animal Crossing heeft een sociaal element, want je kunt samen spelen met vrienden en ze uitnodigen op jouw eiland. Ik weet dat de nieuwe Switch een optie heeft waarbij je met de Switch kunt videobellen terwijl je speelt, maar gewoon elkaar bellen werkt ook prima (en ja: ik spreek uit ervaring. Pro tip: bel via oortjes). Mariokart kun je volgens mij ook samen met anderen op afstand spelen, en veel Lego-games kun je samen spelen als je een extra controller hebt.

Ga proberen. In het ergste geval vind je het niets. Weet je dat ook weer. Als je financieel niet zo ruim zit: probeer eerst gratis/budget opties of leen spullen voor je erin investeert. Veel hobby-producten zijn ook te koop bij Action, Wibra, Xenos of Søsterne Grene, van kleurplaten, recepten, instructies en patronen zijn gratis printables te vinden en de apps die ik hierboven noemde zijn ook sociaal. Games kun je, als je een hardcopy hebt, vaak relatief makkelijk weer verkopen.

Mijn lifehacks voor de reis naar Planeet Hyperfocus (en terug)

Hyperfocus bestaat in een goede variant en een slechte variant. Bij de ‘goede variant’ ga je helemaal op in waar je mee bezig bent, de wereld om je heen kan vergaan en er kan een kanon afgeschoten worden pal naast je zonder dat je opkijkt van waar je mee bezig bent. Bij de ‘slechte variant’ zit je vast in een situatie of in emoties die vaak niet te behappen zijn, en heb je hulp nodig om eruit te komen en om jezelf weer te reguleren. Ik focus hier even op de goede variant, die ik Planeet Hyperfocus noem. Op deze planeet kun je heel veel werk verzetten, omdat al het andere even verdwijnt uit je hoofd.

Ontdek wat jouw hyperfocus triggert. Er zijn dingen die je helpen om te vertrekken naar Planeet Hyperfocus. De reis is niet gegarandeerd, maar bij een aantal dingen maak je de kans wel groter. Bij mij zijn dat: mijn koptelefoon opzetten, sommige stemmen, geen verplichtingen en genoeg energie, zowel fysiek als mentaal.

Zet eten en drinken in handbereik. Als je weet dat de kans aanwezig is dat je naar Planeet Hyperfocus vertrekt, zet dan drinken en een gezonde snack binnen handbereik (hier komen die Hema-bekers met rietjes en vol bruiswater goed van pas). Niet alleen is de kans dan groter dat je op Planeet Hyperfocus af en toe gedachteloos iets consumeert, maar ook is het handig voor als je terug op aarde komt.

Zorg voor jezelf na hyperfocus. Laten we eerlijk zijn: vaak zijn er na terugkomst op aarde een aantal uur verstreken. Het is verstandig om dan even naar de wc te gaan, iets te drinken en de tijd te nemen om even te landen. De makkelijkste manier voor mij om te landen is door mijn zintuigen een voor een een andere input te geven.

Spanning, stress, angst en rigide gedrag.

ASS’ers staan bekend om hun rigide gedrag. Waarom doen we dat? Omdat herhaling en voorspelbaarheid ons een veilig gevoel geven. Voor veel ASS’ers is het leven als dobberen op een luchtbedje op de oceaan waar de neurotypicals stevige boten met ankers hebben, dus zodra het leven een beetje onrustig wordt, dreigt ons luchtbedje om te slaan en enige manier waarop we kunnen voorkomen dat we verzuipen is door onze eigen veiligheid op te zoeken. Daarom zijn we in stressvolle tijden minder flexibel en meer rigide, daarom hebben we voor kleine dingen die ‘anders’ zijn dan onze routine veel last van spanning en hebben we sneller last van angsten – zeker als we in een situatie zitten die ons al eens heeft doen verzuipen. Schakel bij ernstige klachten (lees: als je leven erdoor belemmerd wordt) een huisarts of hulpverlener in! Maar aangezien ik ook weet dat die mensen vaak wachtlijsten hebben en de kans dat er meteen een oplossing is voor hetgeen de storm veroorzaakt is ook niet echt realistisch, dus dit is een lijstje met tips die wel meteen kunt toepassen.

Stimmen. Stimmen, een herhalende beweging maken waardoor je spanning, onrust of stress kwijt kunt raken, is een goede manier om jezelf te reguleren. De variant die iedereen die wel eens iets over autisme heeft gehoord is wat ‘fladderen’ wordt genoemd, maar fidget toys, een schommel(stoel/bank/buiten) of rondjes draaien op een draaistoel kunnen ook helpen. Zolang je jezelf niet beschadigd is het een prima manier.

Maak voorspelbaar wat je voorspelbaar kunt maken. Er is best veel wat je voorspelbaar kunt maken in het leven. Dat kan zijn dat je een vast weekmenu maakt, een vast entertainmentprogramma voor iedere avond van de week (of voor een paar avonden van de week), een vaste avond om te gaan sporten/wandelen, een middag of avond in de week waarop je met je hobby bezig bent… Op die manier heb je wel wat houvast in stressvolle tijden. Zelf heb ik niet alleen routines en voorspelbaarheid voor bepaalde avonden/dagen in de week, maar ook speciale routines voor als ik extra stressvolle dingen heb in mijn leven, plus een ‘**** mijn luchtbedje is onverwacht omgeslagen’-backup-routine. Dat scheelt een hoop beslissingen op momenten dat ik dat eigenlijk niet kan (en ja, ik ben bezig om dat beter te regelen, maar dat is geen 1-2-3-hup-klaar-projectje wat je op een achternamiddag even regelt).

Ga bewegen. Zeker als je stressvolle situatie langer (lees: meerdere dagen of langer) duurt: ga bewegen. Dat kan gewoon lopen zijn (met een luisterboek of Pokemon Go als je bang bent te verzuipen in de emoties), maar ook fietsen, zwemmen, boksen of in de tuin werken. Het gaat erom dat je wat endorfines aanmaakt en bloed door je spieren laat stromen, niet dat je een nieuw wereldrecord neerzet.

Neem een douche. Bij spanning, stress en angst kun je zo in je hoofd zitten dat je je lijf niet meer voelt. Net zoals bewegen kan helpen om daar een beetje uit te komen, maar als dat te veel gevraagd is of het te laat is om nog buiten te gaan lopen, dan kan een douche je ook helpen om je lijf weer te voelen.

Rigide gedrag heeft een functie. Rigide gedrag is niet iets wat op zichzelf staat. Het heeft een functie en het is een signaal. Rigide gedrag is een (soms wat extreme) vorm om onszelf te beschermen tegen omslaande luchtbedden op de oceaan van het leven, en om als we zijn omgeslagen te voorkomen dat we verzuipen. Als je dit gedrag opmerkt, probeer dan op zoek te gaan naar de oorzaak en die op te lossen. Grote kans dat het gedrag daarna vanzelf verdwijnt. Zo niet, dan is het tijd voor hulp.

Zoek iets waar je je in/op kan afreageren. Soms moeten we gewoon wat boosheid kwijt voor we tot een normaal gesprek in staat zijn. Dan is het fijn als je een optie hebt. Dat kan schreeuwen in een kussen of rammen op een boksbal zijn, maar ook trollen in elkaar meppen in een game of een scheldwoordenkleurboek volkleuren. Als jij je emotie er maar in kwijt kan.

Zoek je veiligheid/safe space op waar dat kan. Ik noemde in de vorige blogpost al dat het fijn is om een ‘safe space’ te hebben. Dat kan een game of boek zijn, maar ook een ruimte in huis. In tijden van spanning en stress is het verstandig om die veiligheid/safe space op te zoeken. Dit kan je helpen om even te ontspannen, jezelf even te laten gaan of gewoon om even op adem te komen. Maak hier tijd voor, op die manier hou je het niet-verzuipen langer vol (lees: tot er eindelijk een reddingsboot komt).

Meer lifehacks nodig? Zie de link hieronder!

Autismeweek: mijn lifehacks bij ASS